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    长安马拉松赛组委会

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    日期:2016-06-01

    赛前备站

    赛前如何备战?听听达人支招!

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    一些参赛经验并不丰富,甚至是第一次参加马拉松赛事的跑友,对赛前如何备战,赛前48小时、24小时乃至开赛前饮食如何选择和搭配,并没有太多的概念。羊城晚报为此采访了跑届“大神”、广州马拉松的“全勤王”马金国(见右图),听一听他的建议。

    马金国(跑圈内绰号野人)年轻时曾在专业运动队训练过五千米和一万米,还当过消防队的体能教练,如今他在广州跑步圈内鼎鼎有名。他拿过2014年珠海半程马拉松的男子组冠军,参加过前三届广州马拉松,近两年全马比赛成绩都在2小时41分钟左右。今年,他将继续参加广马的全程马拉松比赛。

    马金国认为,在赛前一周的训练中,为了使身体在跑前达到最佳状态,跑者应该逐渐减少训练量,重点放在速度上,且应超过比赛时的速度要求,训练后应充分拉伸放松。比如接下来的五天,他建议在周二进行10到15公里以内的跑步训练,完成速度应该比自己的广马目标配速快上10秒。对于有一定基础的跑者来说,可以进行间歇跑800米×8组,间歇时间比平日训练更短,不超过两分钟;周三则建议进行60分钟放松跑,对速度没要求,主要让关节韧带有一个适应的过程;周四可以进行6公里训练,同样在配速上加快10到20秒,稍有基础的跑者建议斜坡跑或变速跑,加强腿部力量,提高速度;周五和周六以休息为主,周五可以适当三公里跑,周六则完全放松。

    在饮食上也有讲究,由于跑步前饮食的目的是促进糖原的合成,为运动中机体提供能量,令跑者疲劳最小化。因此马金国建议在比赛前两天进行高碳水化合物补充,比如米饭、面和土豆的摄入,适量补充蛋白质,如鸡蛋、鸡肉、鱼肉和虾等,以及较低的脂肪和纤维素。赛前24小时马金国建议早餐和午饭一定要吃饱,晚饭则八成饱左右,避免大鱼大肉、油腻的荤菜以及不易消化的食物,更不能喝酒。碳水化合物、香蕉和蜂蜜等要多补充一些,晚上10时后停止一切进食。

    比赛当天起床建议先喝一杯蜂蜜或葡萄糖水,在比赛前两小时用早餐,首选为面条、馒头、菜包和白米饭,可添加点榨菜,吃八成饱,尽量少吃鸡蛋,坚决不喝牛奶,不吃油炸食品和荤菜。要提醒的是,赛前一个半小时内不要喝带糖分的饮料,因为这会导致肌肉发软、力量下降。

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