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    运动课堂

    联系信息

    长安马拉松赛组委会

    协会邮编:523848

    协会电话:13412036954

    协会联系人:孙仲钊

    协会地址:东莞市长安镇体育 馆南管理楼2楼

    日期:2016-07-22

    常见问题


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    马拉松比赛常见问题解答

    在整个比赛中,会出现两到三个极点。
           十公里处出现第一个极点,这个极点大多是新手的"心理极点"或者冒进者虚假的"疲劳极点"。克服这个极点应当按照前边所说的那样,尽量用我们舒服的节奏和速度进行,以便能为后面的长跑酝酿更好的心情以及储备足够的体力。
         真正的极点一般出现在后半程。如果没有出现十公里处的极点,则这个极点可能出现在刚过半程,反之,则可能出现在三十公里初。这时候,热量和水分的相应供给,冷水对身体上渐渐麻木的肌肉的激发,都能改善这种状况,使你能够继续跑下去,但更多的要靠自己的毅力去克服。此时我们可以慢走,可以靠着马路中间的防护栏休息。但一定不要坐,倘若坐下去,可能会发生抽筋,一旦发生了抽筋,则几乎无法继续跑下去。无论多苦多难,最好是跑着。不怕慢,只怕看。
             由此可见,我们在全程马拉松过程当中一定要掌握好"自己"的节奏,千万不要跟别人去比赛。从本人的经验看:其一、开始时的节奏一定要压住,为了省力,可以跟一个与自己速度差不多的人一起跑一段(我去年就是跟一个60多岁的老头一起跑了近16公里),原则是,全程的前10公里一定要很轻松,好像刚做完准备活动;其二、整个马拉松全程至少要分成4个节奏段来跑,虽然各段的速度都差不多,但是节奏和感觉还是不一样的。我的全程感觉是,前10公里跑完有如刚做完准备活动;20公里时感觉用了40%的力量;30公里时感觉用了70%的力量;后12公里虽然是冲刺阶段,但一定要跑的流畅。

      比赛中途的如厕问题
          如厕问题在跑道人生版被称为"佐川"问题。跑步前我们(特别是初次参加马拉松长距离赛段的同学)一定很紧张、兴奋,以至于我们的身影常常出现在临时厕所前面,这很正常,反正你想上就上,虽然我们每次的成果或许都甚为了了,但只要在发枪时不被跑步的队伍扔掉就可以了。
            我们真正面临的如厕考验在后面,因为马拉松赛道仅在半程和终点处设立厕所。男同学好说,立交桥下等处可以就地解决问题,虽然不太文雅,但至少解决了根本问题。女同学就要麻烦一些了,不过以我们的经验,沿途经过酒店、公司……时,你可以到那儿解决问题,但可能相对耽误的时间要长一些。所以,女同学在出发前一定要研究好沿途的如厕问题。

      比赛中的补给问题
           无论怎麽说,疲劳终究是要来到的,但是幸运的是,可口的饮料和饮水站也要出现在我们的面前了。半程以后,饮料和饮水每公里相隔出现,你满怀着期待等待下一个水站的到来,给自己鼓劲打气,说再努力一会儿,就可以喝可口的饮料了,或者还有乾净的水把身上臭臭的汗擦掉,这样,你就会仍然奋力前行:为了饮料,为了水,让我们跑吧!!!但是,对于四个半小时以后的朋友,或许饮料就会喝完了,这时只有矿泉水了,考虑到这种悲惨的遭遇,我们必须拿点巧克力之类的东西,想想办法,在自己身上找一个合适的口袋,装上你的补给,但是不要让这点东西老拍打着你的身体,使你烦心。
           我们平常都是很悠闲的喝水,如果你不熟练在跑动中喝水的话,最好是停下来喝水,时间的消耗也不会带来很大影响的,不要学专业选手那样跑着喝水,这样会欲速而不达;等到后来,我们的关节已经饱受摧残,它无法忍受突然的停顿或者发动,这时我们必须提前让速度慢下来,喝水,然后再缓慢地发动自己的身体,目的就是让自己的身体的速度有一个渐变而不是剧变的过程。当然,如果能习惯在匀速跑步中喝水是再好不过了,各位不妨事先练习一下。

      并不是感到非常渴了我们才去喝水,这时候往往无法真正弥补水分的缺失。我们应当在相应的水站,根据自己的情况提前稍微补充一些。在整个过程中一直能够保证至少在水分上的充足,对身体和心理都有非常重要的影响。

      每个人的补水时机也是不一样的,据说有人参加全程马拉松比赛过程中是不喝水的。从科学的角度讲,这是不合理的,损失得不到补充会损伤身体。我去年是在第30公里时才开始补给水的,前30公里节奏跑的还不错,到了第30公里时才感到有些不适,补了一些水后感觉好多了,这也算是多少体验了一点补给的重要性。其实感觉上看,在20公里处开始逐渐补给应该更好一些,但每次一定不能喝的太多,浅尝辄止,有所补充,但又不会给后面的历程造成负担。

      比赛前一天该吃什么
            这一天你应该休息(别消耗太多的热量),但也不要吃的太多(否则你将在赛时感到行动迟缓)。2000~3500卡路里的摄入量应该够了,其中的65~70%应来自碳水化合物,少量但高频的"吃"应贯穿于这一整天,意思就是,即使当你出门的时候,也别忘了随身带上零食--运动型糖果、三明治、水果或其他健康的小吃等。

      在赛前,一顿正餐的量应当合理适中,那种填鸭式的补"糖"大餐怎麽说都有点可笑,只要卡路里维持在800~1000之间,且大多数热量来自碳水化合物就可以了。注意,脂肪、蛋白质和纤维的含量要低,而且尽量多的包括那些和你的肠胃相处很好的熟悉食品,总之,以前你没吃过的就不要再试了。

      比赛前一天应该做何准备
          (1)这一天里要多喝水(水杯要一直放在你面前)。注意:清澈、澹黄的尿液是你体水分比例合理的标志,而深黄色即意味着你还需要再多喝水;

      (2)要稳健些,保守些。只要可能,就吃自作的饭菜,这样,食物中毒的机会较小,因为你知道自己都吃了些什麽(呵呵,对大家来说,学校的饭菜应该是很安全的,放心吃吧);

      (3)赛前一天的晚饭,别吃那些胀气型的食物,比如椰菜和各种豆子;

      (4)不要喝太多含咖啡因的饮料。它们有利尿作用,会加大你的排泄量,进而导致你水分流失;

      (5)也不要喝太多含酒精饮料,和咖啡因相同,酒精也是利尿的,还会阻止你肾脏里糖元代谢;

      (6)不要吃刺激性食物,比如辣椒等等。

      比赛当天注意事项

      在比赛开始前,进行中,以及赛后,你的任务之一就是不受限制的自由吃喝:):)

      马拉松是个长距离比赛,你需要足够的补给来完成它。而碳水化合物(糖)与水分摄入的量的多少以及两者的平衡,对你的赛时发挥和赛后恢复是至关重要的。

      针对起跑,应在赛前2--4小时之内吃一餐。如果你整个早上都不吃点东西,将严重降低你的糖元储存,导致你在比赛中过早感到疲劳。

      比赛当天的早饭应由高热量的食物组成(别担心,再来点脂肪和蛋白质也没关系),大概需要100~200克的碳水化合物。

      至于水分,赛前2小时内应饮水2杯,这使你有足够的时间来把剩馀物排泄掉。一旦比赛开始,你就应频繁的饮水和吃糖(固状或液状都可以),你的目标是每15到20分钟之内饮水5~12盎司,每跑一个小时就摄入30-60克的碳水化合物(约合120-240卡路里)。

      赛后如何恢复水分和糖份的损失?

      首先是运动饮料,它们大多数都有着最佳比例的水分和糖份。 要不试试高能量的胶冻胶棒,或者香蕉,只要你能配合着饮水。




     

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